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睡眠不足や寝つきが悪くて困っていませんか？
仕事や家事、勉強など、何かと忙しい現代社会では、つい夜更かしをしてしまったり、十分な睡眠時間を確保するのが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。
良質な睡眠は、私たちの健康・仕事・学業成績などに大きな影響を与えますよね。
睡眠不足は良くないと分かっていても、
- 具体的に何が原因なのか分からない
- 睡眠不足が体調にどのような影響を与えているのか分からない
という方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、自分の睡眠状態を簡単に記録し、改善するための「睡眠ログ」を作りました。
テンプレートを用意しているので、あとは項目にそって記入するだけす。
慣れてしまえば、1日分の記録を30秒で完了できます
スプレッドシートのダウンロードの仕方
真上にあるスプレッドシートの公開、または、こちらのリンクをクリックして下さいね。
【睡眠ログ】の下で、背景が灰色になっている所ですね。今のままだと閲覧のみなので自分のデータが記入できません。
ダウンロードして使う事も出来るとは思うのですが、挙動を確認できないためコピーを作成を推奨しています。
ダウンロードして使う場合の挙動は保証しません。
名前はこのままでも良いですが、【睡眠ログ】2024とかだと分かりやすいかな？と思います。
コピーを作成するボタンを押したら終了です。
睡眠ログの記入の方法について
説明しなくても使えるように、かなりシンプルに簡単に作っています。
なぜなら、私がログをつける時に複雑だと面倒くさいからです！
それでは、早速見ていきましょう。
無料で開けるので、良かったら実際開いてみてたら理解しやすいかも。
こちらの画像は、寝た時間・起きた時間・途中で起きた回数を記入します。
時間を正しく把握するために２４時間での記入をお願いします。夜の10時就寝だと22と記載してください。
今回は何時何分と、分数まで記録していますが時間だけでも大丈夫ですよ。ざっくりでOK！続ける事のほうが大事です。
睡眠時間は自動で計算されるので入力の必要はありません。
就寝時間と、起床時間と覚醒回数を記入した後は、調子を選んでください。ドロップダウンになっているので、クリックしたら選択肢が出るのでクリックするだけ。
こちらの項目は自分の好きなようにカスタマイズができます。
私の項目は上の5つですが、「朝日を浴びる」とか「あったかい飲み物を飲む」とか自分が出来る良質な睡眠をとるために出来る行動を記録してみましょう。
これが正しいかどうかわからなくてもOK。記録をしていくと影響があるか無いか分かってきたりします。
チェックボックスになっているので、クリックするだけでOKです。チェックマークを外したい時はもう一回押してくださいね。
最後に、良くなかった行動も見直してみましょう。
やり方は良い事と同じになりますね。5つリストアップしていますが、増減が可能です。詳しくは後で説明しますね。
こちらもチェックボックスになっているので、クリックするだけでOKです。
記入はこれだけ、慣れたらすぐ終わりますよ。
睡眠ログの見直し・確認について
睡眠ログを記録しても、ただ眺めているだけでは改善に繋がりにくいですよね？
そこで、一定期間のログをまとめて分析することで、睡眠改善への第一歩を踏み出しましょう！
この項目で出来ること
- 睡眠時間の平均を自動的に集計
- グラフで視覚的に睡眠パターンを把握
- 行動と調子の関連性から、睡眠不足の原因や改善点を見つけやすくなります
先ほど説明した項目を記入するだけで全てすべて自動で処理されるので、改めて何かを作成する必要なしなので簡単に始められます。
睡眠時間帯の可視化
睡眠時間を記録すると、自動的に睡眠時間グラフが生成されます。
このグラフは、何時から何時まで眠っていたのかを分かりやすく表示した表になりますね。
私の場合は、基本的に21時か22時に寝て、5時台に起床しています。
これは、子どもがいて、起床時間が固定化されているためです。
グラフを見ることで、
- 毎日の睡眠時間のリズム
- 睡眠時間のムラがあるのかどうか
を把握できます。
ざっくりとこんな時間帯に寝ているんだなぁ～と分かればOK
睡眠時間の可視化
睡眠時間を記録することで、自分がどれくらい寝ているのかを客観的に把握することができます。
だいたい7時間を推移しているなーという事が分かりますね。
この後の項目で説明するのですが、自分の調子と睡眠時間の関係を説明するんですよ。
そうすることで自分に合った睡眠時間が何となくわかります。
この睡眠時間の推移をみる事で、睡眠時間が足りているか・足りていないのかが分かる用になるんですね。
睡眠時間が短い日と多い日がぱっとみで分かります
調子と行動と睡眠時間の関係を見直してみる
さて一番大事な確認にいきましょう。正直ここが一番重要なんですよ。
この項目は調子が良い日と悪い日の集計と比較になります。
つまりは調子をよくするために何をしたらいいかが分かります。
この後何度か出てくるのでここで説明しますが、上の◎～×はこのようになっています。
◎＝調子がとても良い
○＝調子が良い
△＝調子が良くない
×＝調子がとても悪い
調子と睡眠時間について
このグラフはですね、調子と睡眠時間の平均となっています。
記録取ってみたら分かりやすく、調子と睡眠時間の関係性が出ていますねぇ。
調子が良い日（◎）は平均して８時間寝ています。実際は7時間半以上寝れた日は調子が良かったです。
7時間前後になると調子が普通になっていって、６時間を切ると眠くて仕方ないみたい。
つまり私は、7時間以上寝るのが良し。できれば７時間半って事ですね
寝る時間が長い方が良いというのは何となくわかってはいたのですが、こうやって見ると数字にクッキリでていて面白いです。
調子と良い行動について
次に調子と良い行動の数についてなのですが、こちらも分かりやすく数値が反映されています。
◎の下の黒字で3.8～1.0と書かれたものが、1日の調子別の行動した数の平均になります。
つまり、調子がよい時は良い行動を3～4個している事になりますね。
そして下の数字は、その時どんな行動をしていたかのパーセント表示ですね。
◎を見てみると、朝散歩が50％、朝食100％、運動50％、入浴75％、ストレッチ100％となっています。
他と比較してみた感じ、ストレッチをするとぐっすり寝れていそうですね。入浴ってあんまり関係ないかと思っていたけど、思ったより数値に差があってびっくりです。
ただ、私の場合は寝る時間のほうが大事そうなので、寝る時間＞入浴かなぁとはおもいます。
このように良い行動をチェックしておくことで、何がどう影響しているか確認することが出来ます。
良い行動は続けたいし、効果なさそうなら面倒くさいんで無くしたほうがストレスフリーかも
調子と良くない行動について
最後に調子と良くない行動についてなのですが、こちらも基本的には良い行動と一緒ですね。
私の場合は寝つきが悪くてスマホを触る→長時間さわって睡眠時間が減る→寝不足→調子が悪いという事が多かったです。
後は就寝前のストレッチ中に邪魔されまくってイライラしてリラックスできなかって事もｗ
睡眠と良くない行動の因果関係が分かれば改善の余地がありますよね。
私はスマホのスリープモードを設定したり、ついつい見ちゃうサイトの時間制限をつけたりしました。
この項目は睡眠時間を改善するために重要かも
その他について
こちらはシンプルに今月の記録した分の睡眠時間の平均となりますね。
隣の項目は、今月の調子の回数になります。
◎の調子が良かった日は３回あったので30％。
×の調子が悪かった日は1回あったので10％という感じですね。
睡眠時間をあと18分位増やせたら、調子よい日の比率が増えるのではないかなーと考えたりできますね。
そんな感じで今月のまとめ・気づきがこちら
ログをとってから、改善が出来ました……！
年間ログ
こちらは、年間の睡眠時間をざっくりと分けたものになります。
このグラフの目的は、季節別の睡眠時間の違いを知る事です。
まだ時期が来てないので分からないのですが、多分ですが夏になると睡眠の時間が減ると思うんですよね……。
どのくらい下がったのかを知ると「あ、夏の睡眠対策しよう」となると思います。
比較することで、気づくこともあると思います
睡眠ログのまとめ
睡眠ログを実際に記録してみると、体調と行動の関係が一目瞭然になります。
自動で数字やグラフが生成されることで、睡眠の質に与える影響を鮮明に感じることができると期待しています。
知識として知っていても、自分の体で試して 結果が出ると納得感が格段に違うんですよね。
睡眠ログは、あなただけの（そして私だけの） 最適な睡眠を見つけるための役に立てば良いなと作っています。
実際に使ってみて私は得られるものが結構多くて、生活が上向いたなと感じています。
記録することで得られると感じたメリットは、以下の通りです。
- 睡眠不足の原因を特定できる
- 自分に合った睡眠時間を見つけられる
- 楽に記入できるからモチベーションを維持できる
- 健康管理に役立つ
睡眠ログを活用して、ぐっすり眠て今より充実させることを願って！
